Die goldenen Gesundheitsregeln!
Jeder wünscht sich ein Leben lang gesund und fit zu bleiben. Doch was tun wir für eine gesunde Ernährung? Aus der Nahrung nimmt der Mensch schließlich die Bausteine des Lebens auf. Zahlreiche Ernährungsstudien belegen: Wir essen in der Regel zu viel, zu fett und zu süß, also zu energiereich. Der Buchautor Bas Kast hat aus Tausenden von Studien wissenschaftlich gesicherte Erkenntnisse über heilsame Kost herausgefiltert, hier sein Fazit:
- Pflanzen als Hauptspeise
Essen Sie mehr Pflanzliches und weniger Tierisches. Es ist kein Armutszeugnis, sondern klug, wenn Fleisch nur die Beilage bildet. Praktisch alle Pflanzen in ihrer natürlichen Form (kein Weißmehl oder Zucker) sowie Speisepilze sind das Gesündeste, was der Mensch zu sich nehmen kann. Außer Kartoffeln und Reis gibt es kaum Pflanzliches, von dem man zu viel essen kann.
- Lieber Fisch als Fleisch
Fetter Fisch wie Lachs, Hering, Thunfisch, Makrele und Meeresfrüchte sind dank der Omega-3-Fettsäuren und des Eiweißes am gesündesten – außer die frittierten Varianten. Fisch sollte man ein- bis zweimal die Woche essen. Danach kommt weißes Fleisch wie Hühnchen oder Pute aus ökologischer Tierhaltung – ein- bis zweimal im Monat. Rotes Fleisch vom Rind und Schwein sowie Wild sollte man möglichst selten und in möglichst nur ein paar Mal im Jahr. Wurst und Würstchen: nie.
- Milchsäurebakterien
Die entscheidende Frage ist nicht, ob fettarm oder mit vollem Fettgehalt, sondern ob fermentiert oder nicht. Joghurt und Kefir sind wegen der Milchsäurebakterien besonders empfehlenswert, auch Käse und Quark sind okay. Kuhmilch scheint für Erwachsene weniger günstig. Besonders wertvoll ist in dem Zusammenhang der Milchsäurebakterienstamm L. reuteri. Dieser soll sehr gesund sein.
- Zucker minimieren
Minimieren heißt nicht komplett streichen: Meiden Sie Chips, Kekse, Fertiggerichte – sie strotzen nicht nur vor Zucker, sondern beinhalten auch krank machende Transfette und Lebensmittelzusatzstoffe.
Rotkraut oder Rote Bete aus dem Glas ist auch etwas Zucker zugesetzt – dennoch sind sie eine gute Wahl. Manche Nahrungsmittel, etwa Weizenkeime, enthalten von Natur aus Zucker – sind aber dank des „Gesamtpakets“ mit Eiweiß, Ballaststoffen und Vitaminen äußerst empfehlenswert. Meiden sie auf jeden Fall zuckerhaltige Getränke.
- Die richtigen Fette
Fett macht nicht per se fett! Gerade Übergewichtige, die an Insulinresistenz leiden, profitieren von gesunden Fetten – das sind die mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Essen Sie zwei Handvoll Nüsse täglich, auch Lein- und Chiasamen und oft Fisch, Avocado und viel Olivenöl.
- Low Carb
Eine Diät mit wenigen Kohlenhydraten (Englisch: Carbohydrates) erweist sich oft als effizient beim Abnehmen – man sollte auf Kohlenhydratbomben wie Weißbrot, Kartoffeln und Reis verzichten und Hülsenfrüchte bevorzugen. Fruchtsäfte sind grundsätzlich tabu – besser ganze Früchte genießen.
- Den Eiweiß-Effekt nutzen
Es ist ein Mythos, dass jede aufgenommene Kalorie gleich sei: Kalorien, die aus Eiweiß stammen, sättigen besser als jene aus Kohlenhydraten und Fett. Wer schneller und länger satt ist, isst weniger. Will man abnehmen, sollte also mehr Eiweiß auf dem Speiseplan stehen – etwa Joghurt, Quark, Fisch, Hülsenfrüchte und auch Nüsse. Faustregel beim Ei: maximal 1 am Tag.
- Intervallfasten
Es ist nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch wann. Kalorien werden unterschiedlich verwertet, je nachdem zu welcher Tageszeit wir die Nährstoffe aufnehmen. Eine einfache Methode, um schlank zu bleiben, besteht vermutlich darin, nur innerhalb bestimmter Zeitfenster zu essen, etwa zwischen 8 und 20 Uhr oder 9 und 19 Uhr. D.h. geben Sie dem Körper tgl. Zeit für Esspausen.
- Omega Fettsäuren für das Sättigungsgefühl
Übergewicht verursacht Entzündungen in jenem Hirnareal (Hypothalamus), das unser Sättigungsgefühl steuert. Die Folge: Wir sind dauerhungrig. Omega-3-Fettsäuren, etwa in Walnüssen, Chia- und Leinsamen, Rapsöl und Fisch, lindern diese Störung, wir können uns wieder satt fühlen.
